하루 5천보 걷기 ‘#오하운’ 도전! DB손해보험 ‘힐링 워킹’

바쁜 일상 속에서 운동을 챙기기가 쉽지 않다. 특별히 하는 것은 걷기 밖에 없다며 스스로 운동이 턱없이 부족하다고 생각한다. 하루의 대부분을 앉아서 보내고 운동을 미룬 최악의 결과는 비만과 허리 디스크다. 하지만 걷기만 잘해도 운동 효과를 톡톡히 누릴 수 있다. 걷기는 유산소 운동이자 근육을 전체적으로 사용하는 전신운동으로 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다. 다만 걷는 자세가 나쁘면 척추와 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 올바른 걷기 자세를 알아보고 실천해 보자.

 

 

 

 

 

걷기

 

일주일 5일, 하루 30분 이상 걷기 권장

 

대중교통이 발달하고 자동차 사용이 늘면서 바쁜 일상 속에 ‘걷는 시간’은 점점 줄어들고 있다. 걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 걷기 동작은 매우 복잡하게 작동하는 활동인데, 인간의 몸은 걷기를 하는 순간 200여 개의 뼈와 600여 개 이상의 근육이 일제히 움직인다.

 

세계보건기구는 걷기야말로 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 운동이라고 강조하면서 일주일에 5일, 하루에 30분 걷기를 권고하고 있다. 무리되지 않도록 처음에는 30분~1시간 정도 시간을 정하고, 3~4km 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋다. 처음 1~2주는 목표량만큼 걷지 못해도 조급할 필요가 없다. 걷기가 익숙해질 무렵부터 목표를 맞춰가면 된다.

 

 

 

 

 

 

 

효과

 

다이어트에 골다공증·요통 예방까지

 

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진된다. 계속 걸을 수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 또 심장 활동을 강화해 심장 기능을 개선하고 심장마비의 위험을 37% 줄여준다. 15분 이상 걸으면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 평균 주 2∼3회 이상 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소한다.

 

골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고 움직이지 않으면 효과를 볼 수 없다. 햇볕을 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다. 요통도 크게 줄어든다.

 

 

 

 

 

 

 

정신 안정

 

스트레스·우울증 완화에 기억장애 개선까지

 

규칙적으로 걸으면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어진다. 자율 신경 작용이 원활해지면서 신경세포가 활성화 돼 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다. 30분만 러닝머신에서 약간 빠른 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 찾아오는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다

 

일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소가 급속도로 진행된다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며, 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

걷기 전후

 

 

걷기 전 워밍업, 운동 후 근육 풀기

 

걷기 운동에도 단계가 있다. 먼저 걷기 전 준비운동 워밍업! 걷기는 근육 뿐만 아니라 몸의 관절을 이용한다. 걷기 중 골절이나 부상을 예방하기 위한 첫 단추가 바로 준비운동이다. 운동 전 맨손체조로 체온을 적당히 올려준다. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨 관절을 스트레칭을 통해 풀어주는데 한 동작 당 15~20초 가량 유지하는 것이 효과적이다. 특히 중장년층은 준비운동이 필수라는 점을 꼭 기억하자.

 

운동 후 근육 풀어주기! 운동 후 피로해진 발바닥과 종아리, 허벅지 근육을 충분히 스트레칭 하는 것이 중요하다. 무릎이 안 좋거나 족저근막염이 있다면 평소에 다리 근육을 풀어주는 것이 많은 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

자세

 

앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지

 

걷기 자세가 비뚤어지면 균형이 흐트러져 허리, 척추 등에 무리가 갈 수 있다. 전신 거울을 통해 자신의 걷는 자세를 체크해 보자. 상체는 가슴을 펴고 어깨는 안으로 굽지 않게 한다. 심호흡 할 때처럼 배와 등에 힘을 준다. 팔꿈치는 90도가량 굽히고 손은 가볍게 주먹을 쥔 채로 자연스럽게 흔든다. 앞쪽 다리는 무릎을 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 자연스레 굽힌다. 머리는 좌우로 흔들리지 않고 어깨 높이는 평행을 유지한다. 척추가 걷는 방향의 중심에 있도록 신경 써서 걸어보자..

 

시선은 전방 10~15m를 바라본다. 턱은 가볍게 당긴다. 머리를 뒤로 밀듯이 턱을 가볍게 당긴다. 턱을 당길 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지하고, 뒤쪽 발은 앞꿈치와 발가락에 힘을 주어 바닥을 밀어낸다. 걷기에 있어서 가장 중요한 포인트다. 신체의 무게중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 전달 되도록 걷는다. 발은 7도가량 바깥쪽을 향하게 하고 8자 걸음이 되지 않도록 주의한다. 보폭은 본인 키의 절반 정도가 적당하다.

 

 

 

 

 

힐링 워킹

 

DB손보 앱 '오늘 하루 걸음 수' 메뉴 접속

 

DB손해보험은 금융서비스 뿐만 아니라 걷기 운동으로 건강까지 챙기는 기회를 마련했다. DB손해보험 모바일앱에서 진행 중인 '힐링 워킹' 이벤트다. 먼저 1일 목표치인 5000보를 걷고 DB손해보험 앱 '오늘 하루 걸음 수' 메뉴에 접속해 미션을 성공하면 1일 목표 달성을 할 수 있다.

 

헤드폰, 빔프로젝터, 커피머신, 커피 쿠폰 등 원하는 경품에 해당하는 목표일을 채우면 경품에도 자동 응모된다. 추가로, 최초 1회 미션을 성공하면 즉석 당첨의 기회를 통해 모바일 쿠폰도 받을 수 있다. '힐링워킹' 이벤트는 DB손해보험 앱 회원이면 누구나 8월 31일까지 참여할 수 있다. 일상 속 힐링 워킹으로 건강도 지키고 경품도 노려보자.