새해 습관, 이렇게 만들어 보세요!

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새해 습관

길들이는 비법

By동대리

새해가 되면 금연과 절주, 다이어트 등 신년 계획을 다양하게 세우곤 합니다. 하지만 이런 다짐들은 작심삼일이 되는 경우가 많습니다. 한 번 들인 습관은 바꾸기 어렵기 때문이죠. 잘못된 생활 습관을 바꾸거나 좋은 습관을 만들기 위해서는 어떤 전략이 필요할까요?

습관을 바꾸기 위해서는 먼저 기존 습관을 그만둘 필요가 있는지부터 생각해 봅니다. 매일 밤마다 맥주 마시는 습관을 끊고 싶다면, 술을 끊으면 얻는 이득과 마셨을 때 얻는 이득을 각각 다섯 가지씩 써 보는 것입니다. 기존 습관을 버리고 새 습관을 가져야 하는 동기를 스스로에게 충분히 납득시키는 것이 중요합니다.<

미국의 의사 존 맥스웰은 저서 <성공의 법칙>에서 ‘습관을 바꾸기 위해서는 최소 21일은 지속해야 한다’고 주장합니다. 맥스웰은 사고로 사지를 잃은 사람에게 잘린 팔과 다리에 심리적으로 적응하는 기간을 연구하다 이 법칙을 내놓았습니다. 여기서 21일은 사람의 생각이 대뇌피질(의심·고정관념을 담당)과 대뇌변연계(두려움·불안을 담당)를 거쳐 습관을 관장하는 뇌간까지 가는데 걸리는 최소한의 시간입니다.

새로운 습관을 몸에 익히려면 66일을 더 이어가야 합니다. 앞서 말한 21일은 우리 뇌에 습관을 각인시키는 단계이기 때문입니다. 2009년 ‘유럽사회심리학저널’에서 실험 대상자에게 매일 같은 시간에 특정한 행동을 하게 한 결과, 이 행동이 몸에 배기까지의 평균 기간은 12주로 조사됐습니다. 새로운 습관을 자기 것으로 만들려면 3개월 정도가 걸린다는 이야기입니다.

습관을 들이는 데는 21일 정도 걸리지만, 습관을 형성하는 기간은 분야별로 조금씩 다릅니다. 식사량을 줄이고 싶다면 2주 정도 지났을 때 위의 크기가 줄어 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 싱겁게 먹는 것이 목표라면 3주 정도 지속해야만 우리 몸이 바뀐 염도에 적응합니다. 일을 뒤로 미루는 습관이 있다면 ‘시간 제한’과 ‘난이도 제한’을 설정하는 것이 좋습니다. 방 정리의 경우 ‘다 정리하자’가 아니라 ‘딱 5분만 정리하자’ 또는 ‘방 하나만 청소하자’로 제한을 두면 행동으로 옮기는 데 수월하다고 하네요. :)