거북목증후군, 손목터널증후군, 만성피로, 역류성식도염 등 직장인 질병 예방법

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거북목증후군, 손목터널증후군, 만성피로!

직장인 질병 예방법

By동동이

안녕하세요. 동동입니다. 평소 목덜미의 뻐근함, 시큰거리는 손목 통증과 속 쓰림 같은 증상을 호소하는 직장인들이 적지 않죠. 매일 톱니바퀴처럼 돌아가는 회사 업무에 얽매여 일을 해야 하는 직장인들은 시간을 쪼개 병원에 갈 엄두를 내지 못할 때도 많습니다. 한 포털의 설문조사에 따르면 직장인 10명 중 9명은 각종 질병을 앓고 있다고 답했는데요.

전문가들은 평소 올바른 자세와 생활습관을 고치면 거의 대부분 호전될 수 있다고 조언합니다. 오늘은 동동이가 직장에서 건강하게 생활할 수 있도록 직장인들이 고질적으로 앓고 있는 거북목(일자목) 증후군, 손목터널 증후군, 위식도 역류질환, 만성피로에 대해 알아볼게요.

01. 거북목(일자목)증후군

장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 해야 하는 거의 모든 사무직원들이 목덜미 혹은 목에서 어깨로 이어지는 근육 부위 통증을 호소하죠. 심할 경우 만성적인 두통 혹은 눈 주변부 통증까지도 생길 수 있는데요. 대개 ‘거북목’ 혹은 ‘일자목’이라는 진단을 받습니다.

컴퓨터 높이가 눈높이보다 낮거나 의자 높이가 높아서 장시간 내려다보는 자세를 취하면 자연스레 목과 등, 허리가 구부정하게 돼요. 고개가 1㎝ 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 약 2~3㎏ 하중이 더 가해지고, 고개를 숙여 60도까지 굽히면 최대 27㎏의 부하가 더해진다고 합니다. 이런 긴장 상태가 장기화되면 목덜미가 뻐근한 거북목증후군이 생길 수 있어요.

거북목증후군은 아래를 내려다보는 구부정한 자세가 가장 중요한 원인이기 때문에,올바른 자세 유지와 목에 부담을 주지 않는 업무환경을 만드는 것이 가장 기본적인 치료 및 예방법입니다.

▶ 거북목(일자목)증후군 예방 자세

- 모니터는 시선과 같은 높이에 위치시킨다.

- 어깨를 자연스럽게 내렸을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 의자 높이를 조절한다.

- 의자 등받이에 허리와 등이 밀착되도록 앉는다.

- 스마트폰을 볼 때 목을 아래로 굽히지 말고 눈높이로 맞춘다.

- 가능하다면 30분마다 목을 뒤로 젖히는 목스트레칭을 자주 한다.

목 스트레칭 전문 도구 <출처 : 넥세이버 홈페이지>

최근에는 거북목증후군을 예방하거나 완화시켜 주는 목 스트레칭 전문 도구와 베개도 다양하게 개발되어서 직장인 목 건강 관리에 활용할 수 있답니다.

02. 손목터널증후군

컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이라면 손목이 시큰거리는 증상을 한 번쯤 경험했을 텐데요. 이런 손의 저림 증상을 일으키는 가장 흔한 원인은 ‘손목터널증후군’ 혹은 ‘수근관증후군’입니다. 장시간 손목을 굽히거나 젖히는 자세, 반복적인 손목 사용이 증상을 유발하는 요인이에요. 근본적인 원인은 손목에 위치하고 있는 수근관 터널이라는 해부학적인 공간을 지나는 정중신경의 압박으로 발생하는 말초신경 질환입니다.

비수술적인 치료는 증세가 가볍고 근위축이 없는 경우 시행하며 보조기를 이용한 부목 고정 및 소염제를 이용한 약물치료, 초음파를 이용한 국소 주사치료가 있어요. 하지만 가장 좋은 방법은 원인이 되는 일상생활에서 습관과 자세의 변화를 주는 것이겠죠. 과도한 손목 사용과 장시간 같은 자세로 손목을 구부리거나 펴는 자세는 증상을 악화시킵니다. 오랫동안 컴퓨터 업무를 할 경우 자주 스트레칭하여 손목을 풀어주는 게 도움이 된답니다.

▶ 손목터널증후군 예방 운동법

- 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 두 팔을 양 옆으로 뻗어준다.

- 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락이 하늘을 향하도록 위로 꺾었다가 다시 아래로 향하도록 꺾는 것을 반복한다.

- 두 손을 주먹 쥐고 손목을 안에서 밖으로, 밖에서 안으로 돌려준다.

- 두 손을 깍지를 낀 상태에서 물결치듯 손목을 움직여준다.

인체공학 키보드 <출처 : 마이크로소프트 홈페이지>

한편 컴퓨터를 사용하는 근무환경에 맞춰 인체공학적으로 디자인된 키보드, 마우스와 같은 컴퓨터 액세서리들도 다양하게 개발되어 있는데요. 자신에게 맞는 제품을 찾아 사용해 보는 것은 어떨까요?

03. 위식도 역류질환

직장인들은 야근과 회식, 스트레스 풀이로 밤 술자리가 잦아지면서 위식도 역류질환도 늘고 있어요. 위식도 역류질환은 흔히 `역류성 식도염`이라고 알고 있는데요, 위산이나 위 내용물이 역류하여 식도를 손상시키는 질환입니다.위에서 뭔가가 역류하면서 가슴 중앙이 타오르는 듯한 통증이 전형적인 증상이지만, 신물이 올라온다, 속이 쓰리다. 가슴이 화끈거린다. 속이 답답하다, 입이 쓰고 텁텁하다, 목이 싸하다 등과 같은 다양한 증상을 호소하기도 해요.

이유 없이 지속되는 목 불편, 반복적으로 목이 쉬는 증상, 만성 기침 등도 위식도 역류질환을 의심해 봐야 합니다. 위식도 역류질환은 치료 후에도 재발이 흔하므로 치료 중이나 후에도 예방수칙을 잘 지켜야 한다는 점 명심하세요.

▶ 위식도 역류질환 예방 식습관

- 과식하지 않는다.

- 야식을 피하고 식사 후 2시간 이내에 눕지 않는다.

- 금주와 금연을 실천한다.

- 과도한 카페인 섭취와 지방 섭취를 피한다.

04. 만성피로증후군

피로는 매우 주관적인 증상이지만 일상적인 활동 이후에도 비정상적인 탈진 증상, 기운이 없어서 지속적인 노력이나 집중이 필요한 일을 할 수 없는 상태, 일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도로 전반적으로 기운이 없는 상태라고 할 수 있어요.

빈혈, 당뇨병, 갑상샘질환, 신장질환, 감염성질환, 우울증 등 대부분의 질환들이 피로를 유발할 수도 있죠. 사실 만성피로를 유발하는 가장 흔한 원인은 질병이 아닌 반복되는 과로, 스트레스에 의한 피로이고 그 다음으로는 정신적 질환인 우울증, 불안증이 흔한 원인이랍니다. 피로는 1개월 이상 지속된다면 ‘지속성 피로’라고 하고, 원인에 관계없이 6개월 이상 지속되거나 반복되는 피로를 ‘만성피로’라고 해요.

만성피로의 원인은 잦은 야근과 술자리, 흡연, 수면 부족과 같은 생활습관 때문이죠. 스트레스 역시 피로의 중요한 원인입니다. 육체적인 과도한 업무량 외에 해결되지 않는 걱정거리가 있다거나 지속적인 긴장상태가 유지된다면 심한 피로를 야기할 수 있어요. 이런 스트레스가 육체적인 과로나 나쁜 습관들과 어우러지면 일상생활에 지장을 초래할 정도의 피로감까지 느끼게 됩니다.

▶ 피로를 예방하는 생활습관

- 규칙적인 생활을 한다.

- 회식 횟수를 제한하며, 술을 줄이고, 담배를 끊도록 노력해야 한다.

- 규칙적으로 운동한다. 단, 처음부터 의욕적인 고강도 운동은 오히려 피로를 유발할 수 있다.

미니 마사지기 <출처 : Klug 홈페이지>

최근에 근육을 직접 자극 이완하는 EMS 방식의 미니마사지기가 크게 유행했는데요. 안마 의자나 간편하게 휴대할 수 있는 마사지기를 활용해 그때그때 피로를 풀어주는 것도 건강한 직장생활을 유지하는 팁이 될 것 같아요.

지금까지 직장인 질병에 대한 증상과 예방법을 알아보았는데요. 대부분의 직장인 질병의 원인은 안 좋은 습관과 휴식 부족 때문인 것 같아요. 평소 올바른 자세와 꾸준한 스트레칭, 적절한 운동과 휴식을 겸하신다면 이러한 질병의 위험에서 벗어날 수 있을 거예요. 올바른 생활습관으로 건강하게 그리고 효율적이고 즐겁게 업무를 하시기 바랍니다. 동동이는 더욱 알찬 정보를 준비해 다시 인사드리겠습니다.^^